При этих словах, конечно же, ваше воображение рисует вздувшиеся бугры мышц на руках, блестящий от пота торс работающего человека. Этот тип мышечной работы, связанный с движением, называется динамическим. Мышца, напрягаясь, сокращается и укорачивается, места ее прикрепления сдвигаются, сближаясь. Это самая заметная, но не единственная форма мышечной работы.
Даже если вы не занимаетесь напряженной физической деятельностью, а просто стоите, сидите или лежите с книжкой в руках,— вы совершаете мышечную работу. Она нужна для преодоления силы тяжести, удержания тела в том или ином положении, сохранения определенной позы. Такой тип мышечной работы — не связанный с движением, но не менее важный, чем первый,— называется изометрическим, или статическим. Мышца при этом, напрягаясь, не изменяет своей длины, точки ее прикрепления остаются неподвижными. Даже если полностью расслабиться в самой удобной из возможных поз, некоторое напряжение все же останется — хотя бы в мышцах, удерживающих рот в закрытом положении. При полном прекращении изометрической работы человек растекся бы бесформенной массой с вывернутыми конечностями. Хотя работа в движении заметнее, но тем не менее постоянно совершаемая работа в изометрическом режиме занимает в нашей жизни значительное место.
Естественно, не надо даже пытаться противопоставлять упражнения изометрического и динамического характера, но и не надо один тип упражнений заменять другим — каждый из них необходим и имеет свои достоинства.
Свойства изометрической гимнастики делают ее особо важной для страдающих гипотонией. Ведь многие из них — люди с ограниченными физическими возможностями, динамические упражнения могут оказаться им не под силу, а взять гантели и несколько минут удерживать их в руках они могут.
Пожилым людям, приступающим к занятиям физкультурой после большого перерыва, лучше начинать с изометрической гимнастики, а динамические упражнения вводить постепенно. Дело в том, что при одинаковых нагрузках изометрическая гимнастика предъявляет к сердечно-сосудистой системе не такие жесткие требования, как работа в динамическом режиме. Притом эффективность ее не меньше, а иногда даже и больше. Здесь играет определенную роль и то, что при работе в изометрическом режиме реакция сердца на нагрузку растянута и отсрочена, отодвинута во времени на тот период, когда упражнение уже выполнено, можно расслабиться и снизить «опасные» эффекты сердцебиения. За счет этого изометрические нагрузки переносятся физически малоподготовленными людьми гораздо легче, чем аналогичные динамические.
Очень важно, что гимнастика позволяет стимулировать сосудодвигательный центр, который за счет изменения просвета сосудов осуществляет поддержание нормального уровня артериального давления. Состояние сосудодвигательного центра определяется многими факторами — и в том числе количеством нервных импульсов, поступающих от мышц, сухожилий и суставов. Поток импульсов резко усиливается при напряжении мышц и ослабевает при их расслаблении. Постоянное поступление нервных импульсов в определенном объеме необходимо для нормальной работы нервного центра. Отсутствие нужного количества информации нарушает работу центра и приводит к развалу регуляции сосудистого тонуса, следствием чего может стать гипотония. Следовательно, для нормализации деятельности сосудодвигательного центра очень важно заниматься гимнастикой, особенно изометрической, при которой поток нервных импульсов от мышц более сильный, чем при занятиях динамической гимнастикой, соответственно возрастает и воздействие на центр.
Помимо сосудодвигательного центра при изометрическом режиме тренировки стимулируется управляющий сердцем кардиальный центр, что также приводит к улучшению кровообращения и опять-таки к повышению артериального давления. Особенности физкультуры в изометрическом режиме обеспечивают при незначительной нагрузке, вполне доступной и для пожилых людей, значительную стимуляцию обоих центров, позволяя в то же время не слишком утруждать, щадить сердце.
Изометрическая гимнастика в достаточно широких пределах и в любых сочетаниях с динамической гимнастикой может использоваться большинством гипотоников (кроме тех, у кого обнаруживается склонность к внезапным скачкам артериального давления). Нельзя заниматься гимнастикой людям, в недавнем прошлом перенесшим инфаркт миокарда или оперативное вмешательство, с инфекционными или ревматическими заболеваниями.
Для больных первичной артериальной гипотонией наиболее подходящими оказываются статические нагрузки малой интенсивности и большой продолжительности или большой интенсивности и малой продолжительности. По мере роста тренированности обычное для большинства больных учащенное сердцебиение постепенно сменяется урежением пульса.
При проведении изометрических упражнений особенно важно правильное дыхание: обычно упражнения проводятся без задержки дыхания и в сочетании с дыхательными упражнениями. Дыхание должно быть носовым, глубоким, равномерным с некоторым удлинением фазы выдоха. Особое внимание уделяется работе диафрагмы во время статического напряжения. Диафрагмальное дыхание при изометрических упражнениях приобретает большое значение из-за закрепощенное™ мышц корпуса и рук, затрудняющей другие виды дыхания.
Легко сочетать правильное, без задержек, дыхание с упражнениями малой интенсивности. При увеличении нагрузки свободное дыхание затрудняется, максимальное напряжение требует натуживания — напряжения дыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели. Кратковременная произвольная задержка дыхания при больших напряжениях допустима, но делать ее надо правильно — только на выдохе. Задерживать дыхание во время вдоха не следует: это вызывает перенапряжение дыхательной мускулатуры, повышение внутри-грудного давления, что резко ухудшает условия работы сердца. Создающееся при этом затруднение венозного оттока приводит к повышению давления крови в венах, способствующему их перерастяжению, замедлению движения и застою крови, и может привести к варикозному расширению вен, образованию тромбов в сосудах. Правильному дыханию во время упражнений в изометрическом режиме надо обучаться на нагрузках малой интенсивности.
Сразу же после упражнений в изометрическом режиме надо провести несколько динамических дыхательных упражнений — потянуться, поднять руки, расправить грудную клетку на вдохе, согнуться, опустить плечи и руки, сгорбиться, опустить голову на выдохе.
Приведем для примера возможный динамический дыхательный комплекс, состоящий из непрерывно следующих друг за другом упражнений.
И. п.: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч, выдох. Поднять обе руки вверх, проведя их перед собой, упруго откинув за голову (не сгибая), одновременно отвести одну ногу назад. Прогнуться. Вдох. Сгибая руки в локтях и опуская голову вперед, приложить кулаки к животу. Надавить. Продолжая давить руками на живот, согнуться. Выдох. Сесть в глубокий присед, все еще держа кулаки прижатыми к животу. (Вариант — обхватить руками колени.) Сжаться. Максимальный выдох. Расслабиться. Начать вдох. Медленно распрямиться, поднимая руки вверх через стороны. Выпятить грудь, живот. Вдох. Опустить руки, сгорбиться, расслабить руки и грудную клетку. Выдох. Продолжить упражнения, начав сначала.
При этом важно помнить некоторые правила. Упражнения в изометрическом режиме обязательно должны сочетаться с динамическими, причем последних должно быть больше по объему. Широко должны применяться упражнения динамического характера и на расслабление. Пусть усилия при выполнении изометрических упражнений от раза к разу нарастают постепенно. Важно помнить, что максимальное статическое усилие не должно длиться более 2—5 с. В каждом комплексе пусть присутствуют статические упражнения для различных групп мышц; упражнения, в которых участвуют одни и те же группы, не должны следовать друг за другом.
Ниже мы приводим перечень основных изометрических упражнений, из которого вы можете выбрать подходящие для вас. Они ни в коем случае не могут быть использованы за один раз как готовый комплекс. Гантели не должны весить более 2 кг.
