Считается, что употребляя в пищу жиры, можно поправиться. Это объясняется тем, что они калорийнее белков и углеводов, а значит, приносят вред. Однако совсем отказываться от жиров не стоит. Как пример в этой статье будет приведено 11 полезных продуктов с большим количеством жиров.
Авокадо
В авокадо весом 200 грамм содержится около 29 грамм жира и 322 калории. Но, кроме полезных жиров — олеиновой кислоты, в нем еще и содержится огромное количество необходимых организму витаминов и минералов. Его несомненным плюсом является употребление в сыром виде, то есть с сохранением всех полезных микроэлементов. Также в авокадо содержится лютеин и калий. Употреблять его рекомендуется в количестве не больше, чем одна средняя порция фрукта в неделю.
Семена чиа
В одной столовой ложки семян чиа содержится 8,71 грамм жира, в основном это омега-3. А еще в их состав входит клетчатка, антиоксиданты, железо, кальций и белок. Семена чиа облегчают симптомы такого заболевания, как ревматоидный артрит. Также они могут понизить содержание триглицеридов в крови. В 2014 году ученые доказали, что семена могут снизить давление у людей.
Темный шоколад
Всего 30 грамм темного шоколада равно суточной норме потребления сладкого. В них содержится:
- 9 грамм полезного жира;
- питательные вещества: кальций и калий;
- 41 миллиграмм магния.
В одном из исследований доказано, что у людей, которые употребляли темный шоколад около 5 раз в неделю, снизился риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Главное, выбрать правильный шоколад: в нем должно быть не менее 70 % какао.
Яйца
В среднем яйце содержится 5,3 грамма жиров, 1,6 из которых насыщенные и 78 калорий. Раньше считалось, что желток менее полезен, чем белок, но это не так. В нем содержатся важные питательные вещества, такие как витамин D, холин, витамин B и другие фитонутриенты.
В последних исследованиях 2018 года ученые решили спорный вопрос о пользе яиц. Их можно добавлять в салаты и в различные блюда. В них содержится много белка и омега-3.
Жирная рыба
В жирной рыбе содержаться ненасыщенные жиры и омега—3, употребление которых влияет на здоровье сердца и мозга.
Рекомендуется есть в неделю не менее 2 раз такую рыбу:
- тунец (свежий);
- форель;
- лосось;
- скумбрия;
- сельдь;
- сардины.
В 30 граммах скумбрии содержится 15 грамм жира и 20 грамм белка. Следует избегать рыбы, в которой большое содержание ртути: акула, кафельная рыба, королевская макрель и рыба-меч. Употребление жирной рыбы снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, предотвращает атеросклероз.
Льняное семя
В порции из 2 столовых ложек семян содержится 9 грамм жира и 5,6 грамм клетчатки, которая повышает чувство сытости. Благодаря содержанию лигнанов, семена оказывает на организм антиоксидантное действие.
Орехи
Содержание жира в 30 граммах таких орехов:
- грецкий – 18,5 грамм;
- бразильский – 19 грамм;
- миндаль – 14 грамм.
Считается, что регулярное употребление в пищу орехов, снижает риск ожирения.
Ореховое масло
На замену орехам можно употреблять ореховое масло, в нем содержатся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Но, не забываете, что при этом они очень калорийны. Поэтому не стоит превышать употребление 2 столовых ложек на одну порцию.
Оливки
В черных оливках содержится 6,67 граммов жира на 100 грамм и 13,3 грамма клетчатки. А также олеуропеин, который предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина.
В пищу рекомендуется употреблять 5 больших или 10 маленьких оливок.
Оливковое масло
В оливковом масле содержатся мононенасыщенные жиры. Они являются полезными для сердца. Также в нем содержится витамин Е, витамин К и сильные антиоксиданты. В 1 столовой ложке масла содержится 14 грамм жира и 120 калорий.
Употребление такого масла помогает снизить холестерин, уровень липопротеинов низкой плотности, понизить сворачиваемость крови и поддержать необходимый уровень инсулина. Употреблять оливковое масло следует в умеренных количествах.
Йогурт
В полножирном натуральном йогурте содержатся хорошие пробиотические бактерии, которые поддерживают кишечник.
Обсервационные исследования выяснили, что если йогурт регулярно употреблять в пищу, то это может помочь в похудении и улучшить здоровье сердечной мышцы.
Питание должно быть сбалансированным и включать в себя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Здоровые жиры помогают нашей сердечно-сосудистой системы оставаться здоровой. Уделяя внимание количеству потребляемых микро и макроэлементов в пищу, можно не бояться лишнего веса и проблем со здоровьем.
